Sueño bifásico: qué pasó en la historia y qué dice la evidencia

La norma de las ocho horas de corrido tiene fecha de nacimiento, y no salió de un laboratorio

Lic. Mauro Tommasi — Psicólogo. MN 35336.

Un tribunal inglés tomó declaración, el 11 de abril de 1697, a una nena de nueve años llamada Jane Rowth. Tenía que ubicar la hora en que su madre había salido de la casa la noche en que la mataron, y la ubicó así: su madre se levantó «after shee had gott her first sleep», después de haber tenido su primer sueño. Nadie en la sala pidió una aclaración.

Esa frase es la punta de un problema que hoy llega al consultorio todas las semanas: alguien se despierta a las tres de la mañana, no puede volver a dormirse enseguida, y llega convencido de que tiene insomnio. La pregunta que intento analizar acá es si ese despertar es de verdad algo patológico, o si lo que se volvió anómalo fue medirlo contra un patrón —el sueño monofásico, ocho horas de un tirón— que tiene una historia mucho más corta de lo que parece.

Qué se discute acá y qué no

Antes de seguir conviene delimitar el terreno, porque este tema se presta a malentendidos en las dos direcciones.

No se discute que dormir mal tenga consecuencias. Las tiene, y están bien documentadas: la privación de sueño deteriora la atención, la memoria y el humor, aumenta el riesgo de accidentes, y el insomnio crónico se asocia con depresión, ansiedad, hipertensión y enfermedad cardiometabólica. Nada de lo que sigue sugiere que el sueño sea opcional ni que la cantidad dé lo mismo.

Tampoco se discute que haya que tratar el insomnio cuando lo hay. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio tiene entre un 70 y un 80 % de respuesta y es el tratamiento de elección en todas las guías clínicas.

Lo que sí se discute es más acotado y tiene dos partes. Una es histórica: de dónde salió la idea de que el dormir saludable debe ser, sin excepción, un bloque único de ocho horas, porque no salió de la fisiología sino de un recorrido que se puede fechar. La otra es empírica: qué muestra la evidencia cuando se compara, a igual cantidad total de horas, dormir todo seguido contra dormir en dos tramos.

De más está aclarar que, este artículo, no apunta a recomendar nada a nadie. Revisa la evidencia histórica y experimental sobre cómo se durmió y cómo se duerme; y no sustituye la consulta con un profesional en el caso de que alguien duerma mal de forma persistente.

Lo que quedó documentado | El sueño segmentado preindustrial

El historiador Roger Ekirch encontró esa deposición mientras revisaba actas judiciales para un libro sobre la noche preindustrial, y le llamó la atención que nadie la explicara. Salió a buscar la fórmula en otros lados. En su artículo de 2001 había reunido sesenta y tres referencias en cincuenta y ocho fuentes entre 1300 y 1800; dos décadas después dice tener alrededor de dos mil alusiones, en diarios, cartas, manuales médicos y literatura. Livio la usa, Plutarco la usa, Virgilio habla de «la hora que pone fin al primer sueño».

El patrón que describen esos textos es regular: se dormía poco después del anochecer, se despertaba uno cerca de la medianoche, y entre ese despertar y el segundo sueño había un intervalo de una hora o algo más. Los ingleses lo llamaban the watch; en francés existía dorveille. El dato que más pesa no es literario sino clínico: Ekirch documenta al menos dieciocho textos médicos ingleses y franceses de los siglos XVII y XVIII que indican tomar determinadas píldoras y pociones en el intervalo posterior al primer sueño. No se prescribe un remedio para un momento de la noche que no existe.

Queda la objeción obvia: ¿se dormía así por costumbre, o había fisiología detrás? En 1993, el psiquiatra Thomas Wehr, del Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, recluyó a quince voluntarios sanos durante cuatro semanas en un régimen de diez horas de luz y catorce de oscuridad, que es la duración de una noche invernal sin lamparitas. El período de sueño se estiró de 7,6 a 10,6 horas y se partió en dos tramos en doce de los quince sujetos, con una vigilia tranquila en el medio. Ninguno había leído una línea de historia inglesa.

Hay un detalle de ese experimento que conviene no pasar por alto, porque va contra la intuición: el sueño profundo casi no aumentó. Con seis horas más de oscuridad, los sujetos ganaron cuatro minutos de sueño delta, no significativos. Todo lo demás fue sueño superficial, REM y vigilia en la cama. El cuerpo, cuando le sobra noche, no la usa para dormir más profundo: la usa para estar despierto sin hacer nada.

1866 | El año en que el despertar nocturno se volvió un síntoma

Acá está la bisagra de todo el argumento.

En 1866, el neurólogo William Alexander Hammond publicó en Filadelfia On Wakefulness, el primer tratado que estudia la vigilia patológica como trastorno por derecho propio y no como síntoma de otra enfermedad. Ekirch lo leyó completo y anota lo siguiente:

Prácticamente todos los casos de «vigilia obstinada» que detalla Hammond se referían a la dificultad para quedarse dormido al acostarse.

Todos los casos son de conciliación. En 1866, el tratado de referencia sobre el insomnio no discute el despertar nocturno, no lo clasifica y no lo trata. No está.

Treinta años después sí está, y Ekirch fecha el cambio con precisión:

Recién en los últimos años del siglo XIX, y con la consolidación del sueño, los médicos pasaron a considerar anormales los despertares nocturnos. La incapacidad de mantener el sueño quedó fundida con la de conciliarlo, dentro del flagelo común del «insomnio».

Se fusionaron. La incapacidad de mantener el sueño quedó absorbida dentro de la de conciliarlo, y las dos juntas pasaron a llamarse insomnio. Hoy ese cuadro —el insomnio de mantenimiento— es la variedad más común en Estados Unidos y afecta a cerca del 15 % de los adultos. Desde 2011 tiene incluso un fármaco aprobado específicamente para él: zolpidem sublingual en dosis baja, comercializado como Intermezzo, que la FDA autorizó para tomar en mitad de la noche siempre que queden al menos cuatro horas de sueño por delante. Un despertar que en 1866 no significaba nada, hoy tiene su propia medicación.

De dónde salieron las ocho horas de un tirón

Entre aquella noche partida y nuestro bloque único pasaron dos cosas, y la primera no fue la fábrica sino la luz eléctrica. Craig Koslofsky lo fechó: en 1660 ninguna ciudad europea tenía sus calles iluminadas de manera permanente, y cuarenta años después las tenían todas. Sólo en París había 5.400 faroles encendidos en 1702. Con las calles iluminadas se postergó el horario de las comidas, los teatros y el cierre de las tabernas.

El cambio tampoco fue parejo entre clases. Koslofsky muestra que la noche de un solo bloque apareció primero entre las familias acomodadas de los barrios con alumbrado —las que podían pagar velas, salidas y vida nocturna— y recién después se fue extendiendo hacia el resto de la población, que siguió durmiendo en dos tramos bastante más tiempo. Dormir de un tirón empezó siendo un privilegio antes de volverse una norma de salud.

La segunda fue el disciplinamiento del tiempo. E. P. Thompson distinguió en 1967 entre la orientación a la tarea —donde la jornada se alarga o se acorta según lo que haya que hacer— y el trabajo cronometrado, donde el patrón le compra al trabajador una cantidad determinada de horas —literalmente las paga— y por lo tanto tiene que vigilar que ninguna se desperdicie. Su formulación es la bisagra: «El tiempo es, ahora, una moneda: no se pasa, se gasta» (time is now currency: it is not passed but spent). El sueño se volvió una partida de ese presupuesto.

El ideal de las ocho horas, sin embargo, no salió de un laboratorio ni de un consultorio. Salió de un salón sindical. La consigna de las asambleas obreras de fines del siglo XIX era «ocho horas para el trabajo, ocho para el descanso, ocho para lo que uno quiera». Como señala Benjamin Reiss, la aritmética es simétrica y arbitraria: exactamente un tercio del día de corrido, no cuatro y cuatro con una vigilia en el medio, tampoco seis de noche y dos después del almuerzo. La norma de sueño más influyente de la modernidad empezó como efecto colateral de una demanda laboral.

La fórmula, además, era más vieja que la consigna. El reformista Robert Owen ya la había propuesto hacia 1817 —ocho de trabajo, ocho de recreación, ocho de descanso— y Reiss rastrea un antecedente todavía anterior en la Utopía de Tomás Moro, de 1516, donde los habitantes trabajan seis horas, descansan un par después de comer y recién a las ocho de la noche se acuestan a dormir ocho horas. El antecedente utópico de nuestra norma, entonces, incluía siesta.

Queda la pregunta de cómo una consigna gremial terminó convertida en recomendación médica, y acá Reiss es preciso: el pasaje no lo hicieron sólo los trabajadores. Varios industriales del siglo XIX financiaron investigación sobre la fisiología del descanso para mejorar la eficiencia y la seguridad en la planta, y los gerentes de fábrica terminaron entendiendo que un obrero descansado rendía más.

Con el número empujado desde las dos puntas —el reclamo obrero y el cálculo patronal— lo recogieron los higienistas del sueño, los pediatras, los manuales de autoayuda y, más tarde, los psicólogos. Reiss describe las normas que heredamos como el producto de dos siglos de trabajo de la gestión laboral, los higienistas, los gurús de la autoayuda, los pediatras y otros expertos surtidos. Ninguno de ellos era fisiólogo del sueño.

Para principios del siglo XX el patrón viejo se había borrado tan completamente que una columna de consejos de un diario estadounidense pudo recomendar, en 1911, que quien durmiera mal, tomara su sueño en dos turnos. Lo ofrecía como una idea novedosa.

La lamparita | Qué pasa cuando llega la luz eléctrica

Hasta acá la historia es de velas, faroles y relojes de fábrica. Falta la lamparita, que es la que completa ese hallazgo. Para medir su efecto haría falta algo difícil de conseguir: dos poblaciones iguales en todo, salvo en que una tiene luz eléctrica y la otra no.

Ese estudio se hizo en Argentina. Horacio de la Iglesia y un equipo que incluye investigadores del CONICET, la Universidad Nacional de Formosa, la Universidad Nacional de Quilmes y Harvard estudiaron dos comunidades toba/qom del Chaco argentino que comparten origen étnico y condiciones socioculturales, con una sola diferencia: una tiene acceso libre a la electricidad y la otra depende exclusivamente de la luz natural. Les pusieron actígrafos de muñeca y midieron sus ciclos de sueño y vigilia durante una semana en verano y una semana en invierno.

En verano, la comunidad con electricidad durmió 43 minutos menos por día. En invierno, la que no tiene electricidad durmió 56 minutos más. Y acá está el detalle que explica el mecanismo: la diferencia se concentra en la hora de acostarse y de quedarse dormido, no en la de levantarse. La luz artificial no nos despierta más temprano, nos mantiene despiertos hasta más tarde. En las dos comunidades, además, se duerme más en invierno que en verano, que es justamente el patrón estacional que la vida con iluminación borra.

Los autores concluyen que el acceso a fuentes baratas de luz artificial, y la posibilidad de crear ambientes iluminados a voluntad, habrían sido factores clave en la reducción del sueño en las sociedades industrializadas. Es la pieza que faltaba en esta historia: para ver el efecto de la luz sobre el sueño no hace falta ir al siglo XVII, sino que basta con ir a Chaco.

Los criterios de insomnio | Qué dicen los manuales

Este es el punto que más importa, porque no se trata de ganar una discusión histórica.

El trastorno de insomnio del DSM-5-TR (F51.01) tiene ocho criterios. El A es la queja: insatisfacción con la cantidad o la calidad del sueño, acompañada de dificultad para conciliarlo, dificultad para mantenerlo —«despertares frecuentes o problemas para volver a conciliar el sueño después de despertar»— o despertar precoz sin poder volver a dormirse.

El B es la bisagra: la alteración del sueño tiene que producir malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral, educativo, académico o conductual. Los manuales en español desagregan ese criterio en una lista tasada de la que alcanza con que se cumpla un ítem: fatiga o baja energía, alteraciones cognitivas de atención, concentración o memoria, alteración del humor, alteración de la conducta, deterioro laboral o académico, deterioro del funcionamiento social o interpersonal, impacto negativo en el funcionamiento familiar.

Después vienen los umbrales y las exclusiones: tres noches por semana, tres meses, oportunidad adecuada de dormir, y que el cuadro no se explique mejor por otro trastorno del sueño, una sustancia o una enfermedad.

Ahora busquemos en esos criterios algo sobre la arquitectura del sueño. No se menciona ninguna cantidad de bloques, no hay exigencia de continuidad, no hay umbral de despertares. Busqué además en el DSM-5-TR completo las palabras monophasic, biphasic, polyphasic, segmented sleep, siesta, first sleep y second sleep: cero apariciones de cada una.

Los treinta minutos que circulan como si fueran diagnóstico —media hora dando vueltas sin poder dormirse al acostarse, o media hora despierto después de un despertar nocturno— tampoco lo son, y el manual lo aclara explícitamente. Dice que esas guías cuantitativas son «arbitrarias» y están puestas «sólo con fines ilustrativos», y remata que «por sí mismas no distinguen de manera confiable a las personas con insomnio de los durmientes normales».

Y hay un párrafo del DSM muy interesante:

No todas las personas con alteraciones del sueño nocturno sienten malestar o tienen deterioro funcional. Por ejemplo, la continuidad del sueño suele estar interrumpida en adultos mayores sanos que, sin embargo, se identifican a sí mismos como buenos durmientes. El diagnóstico de trastorno de insomnio debería reservarse para aquellas personas con malestar o deterioro diurno significativo relacionado con sus dificultades de sueño nocturno.

El manual contempla explícitamente al durmiente con la noche interrumpida que se considera buen durmiente, y dice que el diagnóstico hay que reservarlo para quien tiene el día afectado. Los manuales clínicos españoles lo dicen todavía más directo: si no aparecen alteraciones diurnas, corresponde hacer el diagnóstico diferencial con los dormidores cortos, gente que precisa menos cantidad de sueño.

Aplicado a la madre de Jane Rowth: se despertaba, fumaba una pipa y volvía a la cama. Sin despertares frecuentes ni problemas para retomar el sueño, no cumple el criterio A; sin consecuencias diurnas, tampoco el B.

Conviene ser preciso acá, porque el manual sí contempla el despertar nocturno: el criterio A incluye la dificultad para mantener el sueño —despertares frecuentes o problemas para volver a dormirse— y también el despertar precoz. Lo que no está en ninguna parte es la exigencia de que la noche sea un bloque único. Un despertar del que uno se vuelve a dormir no cumple el criterio A, y aun cumpliéndolo, sin disfunción diurna no hay trastorno. La patologización no viene entonces de lo que el manual pide, sino de lo que se le agrega: la psicoeducación que da por sentado que la meta es consolidar todo en un solo bloque, el folleto que promete ocho horas corridas, el reloj de la mesa de luz.

Mayoritario no quiere decir sano

Acá hay una confusión que conviene despejar de frente, porque sostiene casi todo el malentendido.

Que el sueño monofásico sea el patrón más frecuente es un dato de distribución estadística. Que sea el sueño sano es un juicio clínico, y del primero no se sigue el segundo. Para llamar patológico a un patrón hacen falta malestar, deterioro o daño, y la frecuencia estadística no es ninguno de los tres. Por ejemplo, ser zurdo también es minoritario.

La frecuencia, además, depende de dónde se mida. En Mascate, cuatrocientos cinco adultos con actigrafía durante una semana dieron este reparto: bifásico con siesta, 35 %; polifásico, 28 %; monofásico, 26 %; y una cuarta categoría que en Occidente ni nombramos, bifásico de madrugada, 11 %, gente que se levanta para la oración del alba y vuelve a la cama. Casi el 90 % duerme siesta, con una media de 45 minutos.

En Madagascar, veintiún adultos de una comunidad sin electricidad, medidos con actigrafía durante 292 días, mostraron un pico de actividad después de la medianoche en el 49 % de las noches, y los autores describen ese sueño como segmentado.

En Occidente, la siesta sigue siendo la forma más extendida de sueño bifásico, aunque su alcance real está en disputa. Webb y Dinges revisaron en 1989 los archivos etnográficos de Yale y encontraron que entre un 8 y un 35 % de la gente duerme siesta a diario en Italia, Grecia y México; de ahí concluyeron que las culturas de siesta son «la excepción antes que la regla». Steger y Brunt, desde la antropología cultural, sostienen exactamente lo contrario: que «a escala internacional, el sueño monofásico parece ser más la excepción que la regla».

Son dos fuentes serias diciendo cosas opuestas, y no tengo cómo arbitrarlo. Lo que sí puede decirse es que el estereotipo exagera en todos los casos: en España, una encuesta de 1996 encontró que apenas el 18 % de la población trabajadora había dormido siesta el día hábil anterior. La siesta no se practica todos los días en ningún lado. Es una opción disponible en algunos lugares y desalentada en otros, y esa costumbre también tiene su historia.

El manual circadiano de referencia es poco claro en un punto. Define el trastorno de fase de sueño retrasada como un retraso significativo «en relación con el horario de sueño y de despertar deseado o requerido» —no respecto de un óptimo fisiológico— y explica que casi no se ven pacientes con fase adelantada, porque ese horario rara vez genera conflictos y «esa conducta suele ser recompensada en los ámbitos laborales». Dos desviaciones del mismo eje, y lo que decide cuál es trastorno es el horario laboral para el que acostumbra levantarse.

Tres cosas distintas que llamamos sueño bifásico

Antes de preguntar si dormir en dos etapas es peor o no, es necesario separar un rejunte, porque bajo las etiquetas de sueño bifásico y polifásico se meten tres arquitecturas que tienen poco que ver entre sí.

La primera es un bloque nocturno largo más una siesta. La noche sigue capturando casi todo el sueño profundo y la siesta se agrega encima. Es la mejor estudiada y la más benigna.

La segunda es la noche partida en dos tramos con una vigilia en el medio: el patrón de Ekirch, y el que Wehr reproduce alargando la oscuridad. Ni siquiera ahí los tramos son iguales; el primero es más rico en ondas lentas.

La tercera son los esquemas de restricción que circulan por internet con nombre propio —Uberman, Everyman—, varias siestas cortas y un total de sueño recortado a la mitad. Esa es la que hace daño.

Confundir la primera con la tercera es lo que produce el rechazo en bloque de todo lo que no sea dormir de un tirón. Lo que más pesa en los resultados no sería tanto la cantidad de tramos sino el total de horas.

Dicho esto, hay indicios de que pasar de dos tramos de sueño a tres o más empieza a costar por sí mismo. En la misma muestra de Mascate, los durmientes polifásicos —tres o más períodos de sueño en 24 horas— tuvieron bastante más somnolencia diurna que el resto, y no porque durmieran menos: su sueño nocturno no se diferenció del de los otros patrones y su total en 24 horas fue incluso mayor.

Es un dato observacional y no prueba causalidad: bien puede ser que quien ya anda somnoliento acumule siestas, y no al revés. La relación tampoco parece lineal, porque bajo restricción severa de sueño ocurre lo contrario: en 99 navegantes de regatas oceánicas, repartir el poco sueño disponible en varias siestas deteriora menos el rendimiento que concentrarlo en un bloque. Pero alcanza para sospechar que la siesta única y el esquema de varias siestas cortas no son la misma cosa, ni siquiera cuando las horas totales se mantienen.

¿Es peor el sueño bifásico? | Tres experimentos

A igualdad de horas totales, la evidencia experimental dice que el sueño bifásico no es peor que el monofásico. Vale la pena ver con cierto detalle qué midió cada estudio, porque los tres miden cosas distintas.

El tamaño: noventa personas y dieciocho horarios

El estudio más grande es de 2008, financiado por la NASA y dirigido por Daniel Mollicone y David Dinges. Participaron 90 adultos sanos, de 21 a 49 años, internados en laboratorio durante diez días de sueño restringido.

Qué compararon. Cruzaron cuatro duraciones de sueño nocturno —4,2, 5,2, 6,2 u 8,2 horas en cama, centradas en las 2 de la mañana— con siete duraciones de siesta: desde cero hasta 2,4 horas, centradas en las 2 de la tarde. De ese cruce salen dieciocho horarios distintos, con cinco sujetos cada uno. La pregunta no era «¿siesta sí o no?», sino: a igual cantidad total de sueño, ¿importa cómo se reparte?

Cómo lo midieron. Con una tarea de vigilancia psicomotora, que mide atención sostenida y tiempos de reacción; una tarea de sustitución de símbolos por dígitos, que mide velocidad de procesamiento; y escalas de somnolencia subjetiva, varias veces por día durante los diez días.

Qué resultados arrojó. El deterioro dependió de una sola variable: la cantidad total de horas que la persona pasaba en la cama cada 24 horas. Sumar al cálculo la información de cómo se habían repartido esas horas entre la noche y la siesta mejoraba muy poco la predicción: un 0,6 % más de varianza explicada en atención sostenida, un 1,6 % en velocidad de procesamiento y un 2 % en somnolencia subjetiva. La conclusión de los autores es que la reducción del sueño total produce una acumulación casi lineal de deterioro, sin que importe si ese sueño se programó como un bloque nocturno o se partió en bloque más siesta.

Los 112 adolescentes: 6.5 versus 8 horas partidas

El segundo es de 2021, de James Cousins y Michael Chee, con 112 adolescentes internados durante dos semanas escolares simuladas.

Qué compararon. Cuatro grupos, con la misma oportunidad total de sueño dentro de cada par. Los de ocho horas: unos durmieron de 23:30 a 7:30 de corrido; otros, 6,5 horas de noche (00:15 a 6:45) más una siesta de hora y media (14:00 a 15:30). Los de 6,5 horas: unos de corrido (00:15 a 6:45); otros, 5 horas de noche (1:00 a 6:00) más la misma siesta. El punto medio del sueño nocturno quedó anclado a las 3:30 en los cuatro grupos, para que no se movieran las fases circadianas.

Cómo lo midieron. Actigrafía durante todo el protocolo y polisomnografía en nueve noches y cinco siestas. El aprendizaje se evaluó con dos tareas: reconocimiento de imágenes y una tarea de conocimiento factual con material educativo real —láminas sobre doce especies de anfibios, con toma de apuntes, y 360 preguntas de elección forzada—. Lo importante del diseño: el recuerdo se evaluó después de una noche de recuperación de nueve horas, para que ningún grupo llegara al examen más descansado que otro.

Qué resultados arrojó. Conviene separar lo que pasó con el sueño de lo que pasó con el aprendizaje, porque van en direcciones opuestas.

En el sueño, partirlo salió levemente caro: los dos grupos partidos durmieron entre 6 y 21 minutos menos por día que sus pares continuos, y esa pérdida fue sobre todo de sueño REM y de sueño liviano nocturno, que la siesta no alcanzó a recuperar. La siesta, medida con polisomnografía, aportó unos 77 minutos de sueño real en los dos grupos partidos, con una arquitectura casi idéntica entre ellos: alrededor de 33 minutos de sueño liviano y 30 de sueño profundo.

A cambio, los grupos partidos acumularon menos presión de sueño a lo largo del día. La energía de ondas lentas de la primera hora de la noche —el indicador más fino de cuánta presión por dormir trae encima quien se acuesta— apareció elevada en los dos grupos continuos respecto de sus pares partidos, tanto en las últimas noches de cada semana como en las dos noches de recuperación. Hacia la tercera hora de sueño los cuatro grupos se igualaban. El que más presión acumuló fue el grupo de 6,5 horas continuas, que llegaba a los fines de semana con más sueño profundo que cualquier otro grupo.

Este dato admite una lectura clínica. Si dormir de corrido acumula más presión de sueño, se entiende por qué la estrategia más potente de la TCC-i va contra la intuición: a quien tiene insomnio suele ayudarle reducir el tiempo que pasa en la cama, no estirarlo. Quien permanece acostado más horas de las que duerme diluye esa presión y fragmenta la noche; achicar esa ventana la concentra y consolida el sueño. 

En el aprendizaje, el resultado fue el contrario. Por la tarde, los dos grupos partidos superaron a sus pares continuos en las dos tareas: en reconocimiento de imágenes, el de 8 horas partidas superó al de 8 continuas y el de 6,5 partidas al de 6,5 continuas; en conocimiento factual pasó lo mismo, y con una diferencia todavía más clara en el par de 6,5 horas. Por la mañana, en cambio, no hubo ninguna diferencia entre grupos: la siesta no le quitó nada al rendimiento previo, sino que agregó algo después.

Hay además un contraste que conviene mirar dentro de cada grupo. De la mañana a la tarde, el rendimiento mejoró en los dos grupos partidos y cayó en los dos continuos. El cambio alcanzó significación estadística sólo en el de 6,5 horas partidas, que es justamente el más restringido de los cuatro. Los autores lo interpretan con cautela: la siesta parecería restaurar la capacidad de codificar que se va gastando durante la vigilia, y el efecto se nota más cuando se duerme poco.

Lo que deja el estudio, entonces, es un intercambio de ventajas y desventajas. Partir el sueño cuesta algunos minutos de sueño total y algo de REM, y a cambio reparte mejor la capacidad de aprender a lo largo del día: lo que hace no es agregar rendimiento a la mañana, es evitar el bajón de la tarde. Para un adolescente que duerme seis horas y media porque la escuela empieza a las siete y media de la mañana, esa redistribución no es poca cosa. Y para el argumento de este artículo alcanza con el resultado grueso: la noche partida no deterioró nada de lo que se midió.

La arquitectura: polisomnografía en condiciones extremas

El tercero es australiano, del Appleton Institute, y aporta el matiz más útil para la clínica. Son en realidad dos papers de 2015 sobre el mismo experimento: uno de Gregory Roach sobre la calidad del sueño, otro de Xuan Zhou sobre la somnolencia.

Qué compararon. Veintinueve varones jóvenes, de unos 22 años, repartidos en dos grupos bajo protocolos de desincronización forzada, que son diseños donde se le impone al sujeto un «día» de duración distinta a 24 horas para separar el efecto del reloj biológico del efecto del horario. El grupo consolidado vivió «días» de 28 horas: 9,33 horas en cama y 18,67 despierto, de una sola vez. El grupo partido vivió el mismo ciclo cortado por la mitad: cada 14 horas, 4,67 en cama y 9,33 despierto. La proporción entre vigilia y reposo era idéntica, 2 a 1, en los dos grupos.

Cómo lo midieron. Polisomnografía en todos los episodios de sueño, que es lo que permite medir arquitectura y no sólo horas dormidas. La somnolencia subjetiva se midió aparte, con la escala de Karolinska, cada dos horas y media durante la vigilia.

Qué resultados arrojó sobre el sueño. El grupo partido obtuvo 4,0 horas de sueño por cada ciclo de 14 horas, lo que da 8,0 horas por cada 28; mientras que el consolidado obtuvo 7,6 por cada 28. Es decir que, aquellos del esquema partido durmieron un poco más, no menos.

En calidad, el resultado va para los dos lados. Peor en el sueño partido: tardaban más en dormirse (9,7 contra 4,3 minutos), tenían más microdespertares por hora en cama (7,4 contra 5,7) y algo más de sueño superficial de estadio 1 (4,1 % contra 3,1 %). Mejor en el sueño partido: menos vigilia después de iniciado el sueño (11,7 % contra 17,6 %) y más sueño de ondas lentas (30,2 % contra 23,8 %). La conclusión textual de Roach es que el esquema partido «no resultó particularmente perjudicial para el sueño, y hasta puede haber sido beneficioso».

Qué resultados arrojó sobre la somnolencia. Acá está la disociación que me parece un hallazgo aprovechable de estos estudios. Los sujetos del esquema partido se sintieron más somnolientos que los del consolidado durante la primera mitad de sus vigilias, y más o menos igual que durante la segunda mitad. Traducido: en el esquema partido uno se siente todo el tiempo como se siente alguien que ya lleva muchas horas despierto.

Y sin embargo —los autores lo señalan citando datos previos del mismo laboratorio— el deterioro cognitivo nocturno era menor en el esquema partido. Su recomendación práctica es que a la gente que trabaja con horarios partidos hay que explicarle que, aunque va a rendir bien, es probable que se sienta somnolienta.

La objeción estándar, y lo que dice en su letra chica

Queda el documento que todo el mundo cita para decir que el sueño polifásico es dañino: el consenso de la National Sleep Foundation de 2021.

Sus declaraciones están formuladas sobre esquemas que recortan el sueño total. La segunda habla de «los esquemas de sueño polifásico y la deficiencia de sueño inherente a esos esquemas». Y en la sección de métodos dice, textual: «No incluimos estudios sobre siestas vespertinas, dado que no se parecen a los esquemas que suelen promover los entusiastas del sueño polifásico, y representan sueño suplementario y no sueño restringido».

El documento que se cita para refutar el sueño bifásico declara en sus métodos que no lo evaluó. Más aún: en el cuerpo del texto, comentando justamente el estudio de Mollicone, el panel concede que repartir el sueño en más de un episodio «es viable (por ejemplo, un sueño ancla complementado con una siesta)».

Los tres estudios miden cosas distintas y convergen igual. El de la NASA muestra que, para el rendimiento, lo que manda es la dosis total de sueño y no su reparto. El de los adolescentes muestra que el reparto sí cambia algo, pero no el nivel general sino su distribución a lo largo del día. Y el australiano muestra que la arquitectura del sueño partido tiene defectos y virtudes que se compensan entre sí, y que la sensación de somnolencia puede ir por un lado y el rendimiento por otro. Ninguno de los tres encontró que partir el sueño, a igualdad de horas, deteriore nada.

Conviene anotar lo que comparten como limitación: ninguno estudió a personas durmiendo en sus condiciones habituales de vida. Dos trabajaron con sueño restringido en laboratorio y el tercero con un calendario artificial de días de 28 horas, en varones jóvenes. Lo que esos diseños permiten afirmar es acotado, pero alcanza para la pregunta que importa acá: a igual cantidad de sueño, la evidencia disponible no muestra deterioro en el sueño partido en dos.

Lo que sí discrimina | Horas totales y regularidad

Nada de esto autoriza a concluir que da todo igual, y conviene decirlo con la misma claridad.

El total de horas importa: es exactamente lo que muestra Mollicone, donde el deterioro siguió al tiempo total y no al reparto. La regularidad del horario importa, y bastante: en los datos del UK Biobank, la regularidad predice mortalidad con más fuerza que la duración. Y los esquemas polifásicos de restricción son dañinos, que es lo que la National Sleep Foundation efectivamente evaluó.

Tampoco conviene romantizar el sueño preindustrial como el sueño verdadero, que estaría escondido detrás del actual, esperando que lo recuperemos. La advertencia es de Matthew Wolf-Meyer, que es quien más tendría para ganar con la tesis contraria: «El sueño no consolidado no tiene nada de particularmente sintonizado con la naturaleza, ni de primigenio, ni de saludable: también él está sujeto a formaciones sociales y expectativas culturales». Invertir la norma es repetir el error con el signo cambiado.

Y la evidencia histórica está en disputa, cosa que hay que declarar. Jerome Siegel y Gandhi Yetish midieron con actígrafos a tres comunidades sin electricidad: los hadza de Tanzania y los san de Namibia, en África, y los tsimané de la Amazonía boliviana, y no encontraron el patrón: duermen entre 5,7 y 7,1 horas y «los grupos tradicionales no se despiertan regularmente por períodos prolongados en mitad de la noche».

Gerrit Verhoeven, por su parte, hizo lo que Ekirch no hizo, que es contar. Revisó más de dos mil declaraciones del tribunal criminal de Amberes entre 1715 y 1795 y construyó una serie cuantitativa con los 271 testigos que mencionan el sueño. Los amberinos se acostaban alrededor de las 22:15 y se levantaban entre las 5:39 y las 6:26, lo que ya derriba el mito del sueño largo preindustrial. Y sus despertares no se concentran entre la una y las tres, que es donde la hipótesis bifásica los ubicaría, sino justo después de dormirse y otra vez cerca del final.

Lo notable es que el argumento clínico no depende de cómo termine esa discusión. Aunque el sueño segmentado no haya sido nunca el patrón universal de Occidente, sigue siendo cierto que la norma de las ocho horas corridas es reciente, que no figura en los criterios diagnósticos, y que partir el sueño a horas iguales no empeora ninguna medida objetiva.

A las tres de la mañana | Qué hacer con el despertar

Russell Foster, que dirige el instituto de neurociencia circadiana de Oxford, saca la conclusión práctica: «Lo esencial es que despertarse de noche no tiene por qué significar el final del sueño».

El argumento no es que dormir mal no importe. Es que el problema suele estar en la interpretación del despertar, y ahí la clínica tiene una explicación propia que encaja con todo lo anterior. Allison Harvey describió en 2002 el modelo cognitivo del insomnio: el cuadro se mantiene por actividad cognitiva negativa, monitoreo selectivo de señales de amenaza relacionadas con el sueño, percepción distorsionada del déficit y conductas de seguridad que empeoran las cosas. Colin Espie propuso en 2006 la vía atención–intención–esfuerzo: dormir bien es una conducta automática, y el insomnio se instala cuando el sueño deja de ser automático y pasa a ser objeto de atención deliberada, de intención y de esfuerzo.

En el consultorio esto toma casi siempre la misma forma: una ansiedad de desempeño sobre el propio dormir. La persona llega a la cama con la consigna de que tiene que dormir bien, porque al día siguiente hay una reunión, un viaje, una jornada larga. La cama deja de ser el lugar donde uno se duerme y pasa a ser el escenario de un examen que se rinde todas las noches, con la particularidad de que es un examen que se aprueba dejando de esforzarse.

Esa exigencia no es un efecto secundario del insomnio: es parte del mecanismo que lo sostiene. Y la norma de las ocho horas corridas le pone el estándar contra el cual la persona se evalúa a sí misma a las tres de la mañana.

Hay un dato que cierra el circuito. Nicole Tang y la propia Harvey mostraron en 2004 que los pacientes con insomnio primario sobreestiman cuánto tardan en dormirse y subestiman cuánto duermen en total. El DSM lo reconoce en el mismo sentido: los reportes subjetivos de estos pacientes indican con frecuencia latencias más largas, más vigilia nocturna y menos sueño total que los datos polisomnográficos. Cuando esa brecha es extrema —el registro muestra un sueño prácticamente normal y la persona está convencida de no haber pegado un ojo— se la conoce como insomnio paradójico, aunque la clasificación vigente ya no lo lista como diagnóstico aparte.

La queja y la métrica se pueden separar, y es la misma disociación que apareció en el experimento australiano: sentirse peor rindiendo igual. David Samson encontró algo parecido midiendo a los hadza de Tanzania, que duermen corto y fragmentado, con una eficiencia muy por debajo de la recomendada: cuando les preguntó si dormían poco, lo justo o demasiado, treinta y cinco de treinta y siete contestaron que lo justo.

Una parte grande del insomnio de mantenimiento no empieza en el despertar sino en lo que la persona hace con él. Mira la hora, calcula cuánto le queda, recuerda que hay que dormir ocho horas corridas, concluye que la noche está arruinada y se pone a pelear por dormirse. Esa pelea es la que termina de desvelarlo.

Lo que estos cinco siglos permiten decirle a alguien que se despierta a las tres no es que su cuerpo esté haciendo lo correcto —eso está en disputa—, sino algo más modesto: que la vara con la que mide su noche no es un hecho de la biología sino el producto de una pauta histórica y cultural con fecha de nacimiento, y que los criterios que definen el insomnio no implican lo que la persona supone que implican. Sólo exigen que el día siguiente esté afectado. Si el día siguiente está bien, el despertar de las tres no es necesariamente un trastorno: es sólo un despertar.

Si el despertar nocturno viene acompañado de consecuencias negativas por el mal dormir, ahí sí hay algo para trabajar. El curso de tratamiento del insomnio brinda las estrategias necesarias.

Las citas de fuentes en inglés están traducidas por el autor. Los originales pueden consultarse en las publicaciones listadas abajo.

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